A. Kebugaran Jasmani
1.
Pengertian
Kebugaran jasmani adalah kemampuan seseorang dalam melakukan aktivitas
yang berat tanpa mengalami kelelahan yang berarti.
2.
Komponen – komponen kebugaran jasmani
Kebugaran jasmani dibedakan menjadi dua macam yaitu :
a.
Kebugaran yang berhubungan dengan kebugaran atau
kesehatan :
1)
Kebugaran kardiovaskuler
2)
Kekuatan otot
3)
Keseimbangan tubuh
4)
Kelentukan
b.
Kebugaran yang berhubungan dengan keterampilan
gerak:
1)
Koordinasi
2)
Keseimbangan
3)
Kecepatan
4)
Kelincahan
Secara umum
kebugaran jasmani yang sering dilatih dalam kehidupan sehari – hari meliputi
kekuatan, kecepatan dan yang paing sering adalah daya tahan tubuh.
Kekuatan adalah
kemampuan otot – otot tubuh dalam mengangkat beban berat tanpa mengalami
kelelahan yang berarti. Kekuatan otot dapat di latih melalui angkat beban atau
latihan – latihan lain seperti push up, pull up, sit up, back up, jinjit
jongkok dan lain sebagainya.
Yang
selanjutnya adalah kecepatan, kecepatan merupakan kemampuan seseorang dalam
melakukan kegiatan sebanyak – banyaknya dalam waktu sesingkat – singkatnya. Untuk
lebih bisa dipahami kita ambil contoh yaitu melakukan lari/bersepeda dengan
jarak yang sejauh – jauhnya dalam waktu sesingkat – singkatnya. Latihan
kecepatan dapat dilakukan dengan lari sprint 20 m atau dengan mengayuh pedal
sepeda secepat mungkin secara berkesinambungan.
Dan tak kalah
penting adalah daya tahan seseorang. Daya tahan dapat diartikan
kemampuan seseorang untuk melakukan suatu aktivitas seperti lari, bersepeda,
bermain tenis meja dan sebagainya dalam waktu yang lama tanpa mengalami
kelelahan yang berarti. Daya tahan dapat dilatih melalui lari jarak jauh
nonstop ataupun bersepeda jarak jauh.
Untuk meningkatkan
kebugaran jasmani seseorang baik kekuatan, kecepatan dan daya tahan tubuh maka
perlu disusun progam latihan yang terpadu dan dilakukan secara terartur agar
dapat meningkatkan kebugaran jasmani kita. Berikut progam latihan kebugaran
jasmani selama 3 bulan melalui bersepeda.
B.
Progam Latihan Bersepeda
Hari ke - ...
|
Minggu ke-....
|
|||
1
|
2
|
3
|
4
|
|
1
|
Bersepeda selama 25 menit
|
Bersepeda selama 30 menit
|
Bersepeda
selama 35 menit
|
Bersepeda selama 40 menit
|
2
|
Latihan push up, sit up,
back up, dan jinjit jongkok masing – masing 10 kali ( 3 set )
|
Latihan push up, sit up,
back up, dan jinjit jongkok masing – masing 10 kali ( 3 set )
|
Latihan push up, sit up,
back up, dan jinjit jongkok masing – masing 10 kali ( 3 set )
|
Latihan push up, sit up,
back up, dan jinjit jongkok masing – masing 10 kali ( 3 set )
|
3
|
Bersepeda sprint selama 5 menit ( 3 set )
|
Bersepeda sprint selama 5 menit ( 3 set )
|
Bersepeda sprint selama 5 menit ( 4 set )
|
Bersepeda sprint selama 5 menit ( 4set )
|
Bulan Ke - 2
|
||||
Hari ke - ...
|
Minggu ke-....
|
|||
1
|
2
|
3
|
4
|
|
1
|
Bersepeda selama 45 menit
|
Bersepeda selama 50 menit
|
Bersepeda
selama 55 menit
|
Bersepeda selama 60 menit
|
2
|
Latihan push up, sit up,
back up, dan jinjit jongkok masing – masing 15 kali ( 3 set )
|
Latihan push up, sit up,
back up, dan jinjit jongkok masing – masing 15 kali ( 3 set )
|
Latihan push up, sit up,
back up, dan jinjit jongkok masing – masing 20 kali ( 3 set )
|
Latihan push up, sit up,
back up, dan jinjit jongkok masing – masing 20 kali ( 3 set )
|
3
|
Bersepeda sprint selama 5 menit ( 4 set )
|
Bersepeda sprint selama 5 menit ( 4 set )
|
Bersepeda sprint selama 5 menit ( 4 set )
|
Bersepeda sprint selama 5 menit ( 4 set )
|
Bulan ke -3
|
||||
Hari ke - ...
|
Minggu ke-....
|
|||
1
|
2
|
3
|
4
|
|
1
|
Bersepeda selama 60 menit
|
Bersepeda selama 65 menit
|
Bersepeda
selama 70 menit
|
Bersepeda selama 75 menit
|
2
|
Latihan push up, sit up,
back up, dan jinjit jongkok masing – masing 20 kali ( 3 set )
|
Latihan push up, sit up,
back up, dan jinjit jongkok masing – masing 20 kali ( 3 set )
|
Latihan push up, sit up,
back up, dan jinjit jongkok masing – masing 20 kali ( 3 set )
|
Latihan push up, sit up,
back up, dan jinjit jongkok masing – masing 20 kali ( 3 set )
|
3
|
Bersepeda sprint selama 5 menit ( 4 set )
|
Bersepeda sprint selama 5 menit ( 4 set )
|
Bersepeda sprint selama 5 menit ( 5 set )
|
Bersepeda sprint selama 5 menit ( 5 set )
|
Contoh jadwal latihan pada bulan
ke 1:
C.
Penjelasan Tabel
Latihan dalam 1
minggu dilakukan sebanyak 3 kali. Dapat di ambil contoh misal latihan hari
pertama di hari Selasa hari kedua Kamis dan hari ke tiga pada hari Minggu. Jadi
dalam 1 minggu latihan yang dilakukan adalah latihan daya tahan, kekuatan otot,
dan latihan kecepatan.
Latihan daya
tahan ini dilakukan dengan cara bersepeda selama 20 menit nonstop ( tanpa
istirahat / berhenti sejenak ), durasi latihan selalu meningkat pada minggu
berikutnya. Selama latihan daya tahan ini kayuhan sepeda santai dan konstan dan
usahakan jangn terlalu sering berhenti mengayuh sepeda, karena hal ini dapat
mempengaruhi perkembangan denyut jantung dan perkembangan paru – paru.
Latihan
kekuatan, latihan ini berfungsi untuk membentuk otot – otot kaki, tangan dan
perut agar lebih kuat. Hasil dari latihan ini dalam bersepeda antara lain kuat
mengayuh sepeda pada jalanan yang menanjak tanpa merasa kelelahan yang berarti.
Latihan kekuatan dilakukan beberapa set dan setiap set ke set lainya diberi
waktu istirahat maksimal 3 menit.
Latihan
kecepatan, latihan kecepatan saat bersepeda yaitu berusaha menempuh jarak
sejauh – jauhnya denga waktu yang sesingkat – singkatnya. Adapun latihan ini
dilakukan selama 5 menit sebanyak 3 set pada bulan pertama, 4 set pada bulan ke
2 dan 5 set pada bulan ke 3. Antara set satu dengan yang lainnya diberi waktu
istirahat maksimal 5 menit baru melanjutkan ke set berikutnya. Pada menit
pertama mengayuh sepeda dengan santai, menit ke dua sampai menit ke 4 makin
dipercepat dan menit ke 5 mengayuh sepeda dengan kayuhan yang secepat mungkin
dan sekuat tenaga. Latihan ini dapat dilakukan di jalanan yang sepi atau dapat
dilakukan di sirkuit GOR . perlu di perhatikan latihan ini dilakukan di tempat
yang sepi karena latihan ini menggunakan kecepatan tinggi yang memungkinkan
terjadi kecelakaan yang tak terduga.
Itulah progam
latihan kebugaran jasmani yang insya Allah dapat meningkatkan kesehatan kita.
# masih dalam pengembangan maaf bila ada kesalahan yang banyak dan penuilis berharap komentara dari pengunjung blog ini guna membentuk sebuah artikel yang mendekati kesempurnaan .
Terimakasih atas kunjungannya dan jangan lupa share ya ....
sangat membantu ;)
ReplyDelete