Kiat Berlatih Menuju Porda ( Pencak Silat )

Bab 1

 Pendahuluan

PORDA ( Pekan Olahraga Daerah ) merupakan ajang olahraga yang cukup bergengsi di tingkat daerah. Ajang ini merupakan media penyaluran bakat bagi kaum muda khususnya dalam bidang olahraga yang diselenggarakan tahunan oleh Dinas Pendidikan dan Olahraga. Ada berbagai cabang olahraga yang di perlombakan dalam ajang ini, diantaranya yaitu pencak silat, sepak bola, tenis, lari dan lain lain.

Setiap atlet dari cabang olaahraga manapun ingin meraih prestasi yang setingi – tingginya dalam kompetisi tersebut. Banyak atlet yang rela melakukan latihan yang keras dan dalam frekuensi yang tinggi hanya untuk mempersiapkan diri dalam menghadapi even tersebut.

Dalam tulisan ini akan di bahas tentang progam latihan atlet selama 3 bulan penuh  dalam rangka mempersiapkan diri menghadapi PORDA khususnya cabang olahraga pencak silat. Progam latihan pencak silat di bagi menjadi 4 tahap yang harus dilalui yaitu : persiapan umum, persiapan khusus dan persiapan pra kompetisi serta tahap kompetisi utama.

Hal yang penting sebelum menjalankan progam latihan ini yaitu atlet harus sudah mengetahui/menguasai dasar – dasar olahraga pencaksilat walaupun sedikit. Dasar yang harus dikuasai yaitu tendangan depan, tendangan sabit, tendakan T, tendangan belakang, pukulan jeb, dan pukulan straight.

Bab 2

Persiapan Umum

Tujuan dari tahap persiapan umum yaitu membangun dasar – dasar kebugaran fisik dan kemampuan biomotorik yang solid serta guna menghadapi latihan yang lebih berat dan lebih spesifik di tahap selanjutnya. Tahap persiapan umum ini merupakan latihan wajib disemua cabang olahraga sebelum melakukan latihan  yang spesifik menurut cabang olahraga yang diikuti.

Latiahan dalam persiapan umum ini adalah sebagai berikut :

1. DAYA TAHAN

·      Aerobik

Lari 30 – 60 menit

·      An aerobik ( lari 2400 meter sprint )

Lari 800 meter, istirahat 5 menit

Lari 400 meter, ist 5 menit, dilakukn 2 kali

Lari 200 meter, ist menit dilakukan 2 kali

Lari 100 meter, ist 5 menit, dilakukan 2 kali

Lari 50 meter, ist 5 menit, dilakukan 4 kali

Di catat wktunya, 2 minggu sekali dipantau dan waktu harus makin baik

2. KEKUATAN

·      Bench press

·      Pull down

·      Pull up

·      Vertical chess press

·      Leg curl

·      Arm curl

·      Shoulder press

·      Leg extention

·      Back extention

·      Hand grip

·      Adaptasi anatomi

Push up, sit up , back up, squat, lat engkel, ngadal

3. KECEPATAN

·      AKSI

Fatlek speed play, 3 set ; 6 repetisi

Naik turun tangga

Sprint posisi duduk

·      REAKSI

Ø     Lari di tempat balik , tangkap bola

Ø     Lari tunggu aba2, mendekat ke 4 titik yang di dengar, di mulai dari 2 digit hear

Ø     Miror

4. KELINCAHAN

·      Boomerang run

·      Shuttle run

·      Zig zag run

·      Ladder training

5. POWER

·      Pliometrik

·      Push up dengan ladder

Bab 3

Persiapan Khusus

Sasaranya adalah perkembangan kemampuan - kemampuan khusus (spesifik) dari cabang olahraga yang bersangkutan dan perbaikan keterampilan. Serta penyempurnaan teknik pencaksilat yang lebih rumit seperti serangan diawali dengan pukulan dan diakhiri dengan mengklin lawan.

Latihan persiapan khusus dalam pencaksilat adalah sebagi berikut :

FISIK

·       Kekuatan   60 – 80%

Push up, ngadal, sit up pukul, back up, squat, lat engkel

·       Daya Tahan Khusus

Lari 400 – 800m, dg waktu limit 4 menit

Stregth endurance,

Push up – pleometrik – sit up pukul – shadow serangan

Push up – pleometrik – sit up pukul – shadow serangan finishing bantingan

Push up – loncat kanan kiri kocak serang

Push up – loncat balik – squat – gendong lari

·       Kecepatan

Sprint 400 – 800m

Serang 2-3x cepat pakaikaret, jeb straight tendang sabit counter

Hindar serang,

Lari zig zag n sprint

Ladder exercise di kombinasi dengan gerakan tendangan

TEKNIK

Fokus pada teknik2 lanjutan

Memahirkan teknik2 individu

·      Serangan langsung, 1 kal serang – 3 serang, dengan akhiran klin, run

·      Serangan awalan, serang 2 – 3 kali

·      Bertahan pasif pakai alat ban

Latihan bantingan dengan ban

·      Bertahan aktif dengan alat bola tenis

Latihan hindar serang menggunakan bola tenis

Bab 4

 Pra Kompetisi

Tahap pra kompetisi adalah tahap dimana latihan dalam meyempurnakan teknik – teknik yang telah di latih dalam tahap sebelumnya dan mengkonsolidasi teknik pencak silat tanpa mengubah teknik serangan maupun pertahanan dalam pertandingan. Di tahap ini juga merupakan tahapan dimana seorang atlet pencaksilat mempelajari strategi dalam meraih kemenangan.

Teknik – teknik pencaksilat diaplikasikan dan terapkan dalam latihan simulasi ( try in dan try out ). Dalam simulasi tersebut dilakukan evaluasi dan perbaikan dalam melakukan strategi pertandingan. Latiahan simulasi ini dibatasi untuk mencegah kelelahan yang berlebihan dan menghidari cidera parah yangh dapat dialami oleh atlet.

Latihan prakompetisi ini terdiri dari :

FISIK

·       Kekuatan   Power  ;   irama gerak cepat

Push up, ngadal, sit up pukul, back up, squat, lat engkel

·       Daya Tahan Khusus

Lari 100m, 200 – 400m

Shadow 3 – 4 babak waktu 2 menit

Main samsak

Circuit training 4 pos

A ; serang klin gunting

B ; serang run

C ; feed back

D ; serang awalan

E ; serang langsung

F ; bertahan aktif

G ; bertahan pasif

Stregth endurance,

Push up – pleometrik – sit up pukul – A sampai G

Push up – pleometrik – sit up pukul – A sampai G

Push up – loncat kanan kiri kocak serang

Push up – loncat balik – squat – gendong lari

·       Kecepatan

Sprint 10 – 20m

Shutle run, boomerang run

Ladder exercise

Reaksi

TEKNIK

Fokus pada simulasi ( penerapan teknik )

Sparing drill

Try in

Try out

Bab 5

Kompetisi Utama

Tahap kompetisi utama difokuskan pada latihan fisik dan teknik yang spesifik dalam pencaksilat serta terus malakukan latihan simulasi pertandingan dengan dibatasi waktu utnuk menghindari kelelahan mental dan fisik yang berarti.

Tahap ini meliputi latihan sebagai berikut :

FISIK

·       Kekuatan   Power  ;   irama gerak cepat

Push up, ngadal, sit up pukul, back up, squat, lat engkel

·       Daya Tahan Khusus

Lari 100m, 200 – 400m

Shadow 3 – 4 babak waktu 2 menit

Main samsak

Circuit training 4 pos

A ; serang klin gunting

B ; serang run

C ; feed back

D ; serang awalan

E ; serang langsung

F ; bertahan aktif

G ; bertahan pasif

Stregth endurance,

Push up – pleometrik – sit up pukul – A sampai G

Push up – pleometrik – sit up pukul – A sampai G

Push up – loncat kanan kiri kocak serang

Push up – loncat balik – squat – gendong lari

·       Kecepatan

Sprint 10 – 20m

Shutle run, boomerang run

Ladder exercise

Reaksi

TEKNIK

Fokus pada simulasi ( penerapan teknik )

Try in

Try out

Latihan diakhiri dengan menjaga kodisi fisik yang telah mencapai puncaknya sampai pada pertandingan utama yang sebenarnya.

Berikut tabel progam latihan selama 3 bulan yang telah kami susun sedemikian rupa agar mempermudah proses latihan.

DOWNLOAD DI SINI

SUMBER : buku strategi tanding Pencak Silat Peguruan Sipat Nasional

Tweet